Fótateygjur – Bæta jafnvægi líkama.

Vel staðfest er að virkni er áhrifaríkust til að viðhalda vellíðan í stoðkerfi. Gott er að vera virkur, hvort sem er heima eða að heiman. Virtu aðlögunarhæfileika líkamans, og teygðu skynsamlega á vöðvum, liðböndum og liðamótum í bakinu til að forðast vöðvakrampa og liðaheildin nýtur góðs af. Í tilvikum þar sem fótaverkir eru slæmir farðu þá rólega af stað, gefðu þér nokkrar æfingar á dag í nokkrar mínútur til að hafa heimaverkefni sem styðja bætta líkamsstöðu. Teygðu daglega og veldu hentugan tíma og komdu teygjuæfingunum fyrir í daglegri rútínu. Ekki bera þig saman við aðra, notaðu teygjuæfngarnar til að kynnast líkama þínum betur. Nota teygjurnar líka sem tæki og sjálfspróf á liðleika. Virtu aðlögunarhæfileika líkamans, teygðu skynsamlega á vöðvum, liðböndum og liðamótum í öllu stoðkerfinu og liðaheildin nýtur góðs af. Það er gott að minnast að vöðvar í mjöðmum, vöðvar í hnjám og skinn undir il eru allt hlutar af jafnvægiskerfi líkama. Ef þú ætlar á fyrsta degi að auka við æfingarnar þá eru gönguferðir eða sund góð viðbót í Reykjavík og á Íslandi. Í göngunni er æskilegt að muna vel eftir líkamsstöðunni á láréttum fleti gólfs, bera sig vel og halla upp í brekkuna þegar þú sækir á brattann, eða halla undan brekkunni niður brattann. Árstíðamundur á göngulagi er þó nokkur. Bremsufótur er meira notaður ef hálka er og breitt hliðarbil á milli fóta, en styttra hliðarbil á milli fóta á góðum sumardegi.

Höfundur bæklings Tryggvi Jónasson kírópraktor.

 

Teygja á þrepi

Þessi teygja teygir á neðri kálfavöðvanum sem liggur að hásininni, styrkir og liðkar ökklann.

  1. Stattu á tábergi í þrepi (í stiga) og stendur með hælinn út fyrir þrepið. Styddu þig við ef þú átt erfitt með að halda jafnvægi. Lyftu hælunum eins hátt og þú getur.
    Iljaskinn teygja 07
  2. Láttu hælana nú síga rólega niður fyrir þrepið þar til þú finnur góða teygju neðanvert í kálfunum. Haltu teygjunni og andaðu fjórum sinnum.
    Iljaskinn teygja 08

 

Teygja fyrir hásin - standandi

Stattu á vinstra fæti og settu hægri hæl í gólfið fyrir framan þig. Hallaðu þér fram og leggðu hendurnar rétt fyrir ofan hægra hné, þannig að höfuðið sé í lóðlínu við hægra fót. Dragðu naflann inn og finndu fettu í bakinu. Farðu lengra inní teygjuna til að fá teygju aftan í hægra læri. Haltu teygjunni á meðan þú andar þrisvar sinnum og slakaðu svo á teygjunni. Endurtaktu æfinguna vinstra megin.
Iljaskinn teygja 03

Teygja fyrir hásin með stuðningi

Stattu í vinstra fót og settu hægri hæl t.d. upp á stólsessu, eða borð. Þú átt ekki að finna til neinna óþæginda í hægra hnénu. Leggðu hendur á hægra læri , Dragðu naflann inn og finndu fettu í bakinu. Farðu lengra inní teygjuna og hallaðu þér yfir hægri fót. Haltu teygjunni á meðan þú andar fjórum sinnum og slakaðu svo á teygjunni. Endurtaktu æfinguna vinstra megin.
Iljaskinn teygja 02

Grunnteygja fyrir hásin

Í þessari teygju er nauðsynlegr að framkvæma þannig að þyngdarpunktur líkama sé mitt á milli bremsufótar og driffótar.
Iljaskinn teygja 06

Fótbenda

Sittu í þægilegum stól, og leggðu annan fótinn yfir hinn þannig að þú getir auðveldlega gripið um fótinn. Taktu um ristina með annarri hendi, þrýstu tánum niður frá sköflungnum og þrýstu hælnum varlega upp með hinni hendinni. Finndu hvernig ökklinn opnast að framan. Haltu teygjunni og andaðu fjórum sinnum. Slepptu takinu og endurtaktu æfinguna með hinum fætinum.
Iljaskinn fotateygjur 05

Hliðarteygja fyrir fót

Sittu lengur á stólnum, og krossleggðu annan fótinn yfir hinn. Haltu um tærnar og dragðu fótinn að þér. Haltu teygjunni og andaðu fjórum sinnum. Hreyfðu nú fótinn frá þér og haltu teygjunni á meðan þú andar sjórum sinnum. Slepptu takinu og endurtaktu æfinguna með hinn fótinn.
Iljaskinn fotateygjur 04

Ökklaveltur

Þessa æfingu er bæði hægt að gera standandi og sitjandi. Snúðu fætinum fimm sinnum með jafnri hreyfingu réttsælis í stóra hringi. Endurtaktu æfinguna með sama fæti rangsælis. Ekki gleyma að anda reglulega meðan teygjan stendur yfir. Endurtaktu æfinguna fyrir hinn fótinn.
Iljaskinn fotateygjur 02

Ristarteygja

Rsitarboginn í beinabyggingu fótar er þannig að þegar tærnar eru krepptar þá sést í kjukurnar. Kjukan á stóru tá stendur hæst, og litla táarkjukan lægst. Í þessari teygju heldurðu utan um fótinn með fingurna undir fætinum og teygir fyrst ofan á fætinum og svo undir táberginu.
Iljaskinn fotateygjur 03

Tásveigja

Sittu í þægilegum stól og lyftu fætinum þannig að ilin vísi fram. Gríptu um hælinn til að halda fætinum stöðugum og dragðu tærnar ákveðið upp í átt að sköflungnum. Leggðu fingurna undir tærnar að táberginu og teygðu á tánum til að rétta úr lengdarbogum fótar. Haltu teygjunni á meðan þú andar þrisvar sinnum og endurtaktu æfinguna svo hinu megin.
Iljaskinn fotateygjur 01

Myndin er af séð undir fót og táberg.

Tábergsbogarnir eru þrír, einn frá hæl að stórutá kallaður miðjubogi fótar (1), annar frá hæl að litlutá kallaður hliðarbogi fótar (2), og sá þriðji yfir ristina kallaður þverbogi fótar (3).

Tölfræði segir að tábergsliðirnir slitni minnst allra liðamóta í líkamanum á langri æfi mannsins. Haltu þeim liðugum svo göngulag endist fram á síðasta dag.

Upphitunarteygjur.

Skynsamlegt er að nýta þér upphitunarteygjur fyrir æfingu svo sem í ræktinni eða út á fótboltavelli eða fyrir babintonæfingu. Flest okkar Muna upphitunarteygjur fyrir fætur. – upphitunarteygjur sem eru:           Ökklafettur, -brettur, -hliðarteygjur til hægri og vinstri og veltur eða snúningur ökkla til hægri og vinstri.        Gott er að gera æfingarnar taktvisst, byrjaðu á því að setjast í stól eða gerðu æfingarnar standandi. Ef æfingarnar eru gerðar standandi eru þær gerða á annan fótinn í einu. Gerðu upphitunaræfingar og þú uppskerð aukið blóðstreymi til vöðva og meiri hita í vöðvum sem veitir vellíðan fyrir æfingu, sem við þannig aðstæður henta betur en teygjur. Eðlilegt er að viðhalda jöfnum liðleika báðum megin, ekki gera of liðuga liði enn liðugari og aðeins á ríkjandi (dominerandi) hlið, gera frekar æfingarnar með hreyfininguna eins og stirðari hliðin leyfir og vera þolinmóður þar til hún verður jafn liðug og sú liðugari.

Heilræði: Bremsufótur er meira notaður ef hálka er og breitt hliðarbil á milli fóta, en styttra hliðarbil á milli fóta á góðum sumardegi.                                                                             Heilræði: Ef þú ætlar á fyrsta degi að auka við æfingarnar þá eru gönguferðir eða sund góð viðbót í Reykjavík og á Íslandi. Í göngunni er æskilegt að muna vel eftir líkamsstöðunni á láréttum fleti gólfs, bera sig vel og halla upp í brekkuna þegar þú sækir á brattann, eða halla undan brekkunni niður brattann.                                                                               Fótanuddkrem fyrir iljaskinn til að viðhalda næmleika skinns í burði líkamsþunga og til að viðhalda jafnvægi.

Gefið út af Tryggva Jónassyni kírópraktor, Háaleitisbraut 58-60, 108 Rvk. S.5537516. Kiropraktorstofan.is

Youtube myndskeið: Running stride technique; walking technique.